TENERSI IN FORMA CON IL PILATES

Visto che la necessità di limitare il più possibile i contatti con altre persone per non diffondere il coronavirus, ci sta costringendo a rinunciare anche a una passeggiata, per non cadere in preda alla sedentarietà più completa possiamo fare un po’ di ginnastica in casa, coinvolgendo anche i nostri bambini. Il pilates è una forma di allenamento body and mind, che punta soprattutto alla consapevolezza corporea e al miglioramento della postura, ed è adatto a tutta la famiglia. Ecco alcuni esercizi a corpo libero che si possono fare a casa.

Prima di cominciare
Il pilates si basa sul controllo del nostro baricentro, favorendo la concentrazione, la fluidità, la precisione e la respirazione. Praticato regolarmente e sotto la guida di un istruttore qualificato, migliora la tonicità muscolare e combatte i disturbi legati agli errori posturali. Ma, vista la particolare situazione di questo periodo, possiamo sfruttare molti esercizi per passare un momento piacevole e di svago. Ricordiamoci di non forzare nessuna posizione: non si deve mai avvertire dolore.
Ascoltiamo il nostro corpo: rallentiamo il ritmo se ci sentiamo stanchi e non andiamo mai oltre il nostro limite. Nel nostro caso, non dimentichiamo che si tratta soprattutto di un gioco e che quindi non dobbiamo esagerare. Se abbiamo qualche dubbio o qualche problema fisico, consultiamo il nostro medico.

L'equilibrio
Tutto il lavoro si esegue senza scarpe, ma con un paio di calzini o, meglio ancora, scalzi. Si comincia con un po’ di concentrazione. Ci si posiziona in piedi, ben diritti, ma comodi, con i piedi alla larghezza della anche e la braccia lungo il corpo. Si chiudono gli occhi, ci si rilassa e si respira lentamente “con la pancia” per qualche secondo. Poi, a occhi aperti, ci si solleva sulla punta dei piedi, cercando di restare in equilibrio. Se l’esercizio risulta facile, si ripete a occhi chiusi.

Snocciolare la schiena
Dalla posizione eretta con le ginocchia morbide, ci si piega lentamente con il busto in avanti fino a toccare con le mani il pavimento, piegando un po’ le ginocchia se si avverte troppa tensione. Poi si ritorna lentamente in posizione eretta, snocciolando la schiena vertebra a vertebra e mantenendo il mento vicino allo sterno, come se dovessimo trattenere un mandarino. La testa si raddrizza solo alla fine.

Il gatto
Mettendosi sul tappeto a quattro zampe (quadrupedia) si incurva la schiena fino a formare una gobba, proprio come fanno i gatti arrabbiati, rilasciandola poi in posizione neutra. Se non abbiamo problemi alla colonna, possiamo inarcarla (senza forzare) e tornare in neutro, ripetendo la serie.

Up and down
Utilissimo per rafforzare gli addominali, questo è un esercizio funzionale anche per il bacino e per i problemi di schiena. Sdraiatevi supini sul tappetino, con le gambe piegate formando un angolo di 90 gradi e le mani sotto la testa. Staccate la testa e le spalle dal pavimento e, allo stesso tempo, sollevate le gambe di 45 gradi. Portate poi le gambe ad angolo retto.

Il ponte
Ancora sdraiati sulla schiena, con le gambe piegate e divaricate un po’ più delle anche e i piedi ben diritti e appoggiati al pavimento, si solleva il bacino mantenendo le spalle a terra. Per intensificare l’esercizio, si può sollevare una gamba, distendendola in avanti e alternando i lati.

Il cane a testa in giù
Partendo da una posizione di quadrupedia, si puntano i piedi e si sollevano le ginocchia, formando una specie di V rovesciata. Cerchiamo di tenere la schiena diritta, di mantenere i talloni il più possibile vicini a terra e le braccia ben distese. Se siamo in posizione corretta, le braccia non dovrebbero entrare nel nostro campo visivo.

Il bambino
Finiamo la sequenza di questi esercizi con il bambino. Si parte con le ginocchia a terra e il bacino sopra di esse, le mani sul tappetino alla larghezza delle spalle, quindi si sposta il peso dei fianchi indietro fino a sedersi con glutei sui talloni. Le braccia possono rimanere allungate oltre alla testa, continuando a tenere le mani sul tappetino oppure, possiamo posizionarle lungo il corpo con i palmi rivolti verso l’alto. Ora rilassati e tieni questa posizione quanto ne hai bisogno.